Niestety problem nadmiernej wagi jest jednym z najbardziej odpowiednich dzisiaj. Z tego powodu opracowano wiele technik, diet i innych metod utraty masy ciała. Niektóre z nich są skuteczne, ale niebezpieczne zdrowie. Inni nie szkodzą, ale nienawidzone kilogramy powracają, gdy tylko przestaniesz obserwować reżim i dietę. Jak znaleźć optymalne rozwiązanie i schudnąć raz na zawsze, zrozummy.
Od czego zacząć
Przede wszystkim nie spiesz się. Jeśli zdecydowanie zdecydujesz się schudnąć, ale jednocześnie będziesz zdrowy, musisz powoli osiągnąć wynik, ale pewnie.
Maksymalne dopuszczalne minus wynosi 1 kg tygodniowo. Przez miesiąc wynik wyniesie 3-4 kg, co jest całkiem dobre. W takim przypadku nie musisz stosować leków syntetycznych (tabletek) ani twardej diety z głodem.
Powolne tempo utraty masy ciała nie powinno być dla ciebie czynnikiem hamowania, ponieważ ta metoda jest niezawodna i gwarantuje stabilny wynik przez długi czas.
Jeśli chcesz upuścić kilka kilogramów w możliwie najkrótszym czasie, na przykład do pewnego rodzaju triumfu, specjalne diety ekstremalne osiągną przychody. Ale musisz być przygotowany na fakt, że po nich waga powraca ponownie i wystarczająco szybko, aw niektórych przypadkach również z nadmiarem. Dlatego, aby uzyskać naprawdę skuteczną utratę masy ciała, musisz wybrać najprzyerty okres swojego życia bez stresu i nerwicy.
Jak dostosować dietę
- Nie jedz 3-4 godzin przed snem. Jeśli uczucie głodu jest bardzo mocne, możesz wypić szklankę kefir o niskiej zawartości tłuszczu. Jest opinia, że nie można jeść po 18. Jeśli osoba idzie spać o 21-22, to jest to istotne, ale we wszystkich innych przypadkach będzie to tylko zaszkodzić ciału.
- Jedz tylko naturalne produkty i świeżo przygotowane potrawy. Całkowicie wyklucz produkty półpełnione i wszelkiego rodzaju syntetyczne substytuty.
- Wszelkie diety sugerują obfity napój - od 1 do 2 litrów wody dziennie, nie licząc innych płynów - herbat, kawy, kompotów i innych napojów.
- Stopniowo wyklucz chleb z diety, pieczenie najwyższej klasy, ciast, ciast; cukier; Produkty bogate w tłuszcze nasycone - smalec, tłuszcz produktów mlecznych i podobne odmiany mięsa; Smoksy trans zawarte w margarynach i słodkich ciastach.
- Menu powinno panować świeże owoce i warzywa, świeżo wyciśnięte soki.
- Raz w tygodniu zorganizuj dzień postu lub użyj jednodniowej diety.
- 1-2 razy w miesiącu możesz zorganizować jednodniowy strajk głodowy, gdy używana jest tylko woda. Ta technika jest wystarczająco surowa, więc jeśli trudno jest ci ją przestrzegać, nie zmuszaj się i ogranicz się do dnia rozładunku.
- Nocne wakacje o wysokiej jakości są niezbędne do normalnego metabolizmu, więc musisz spać co najmniej 7 godzin.
- Aktywność fizyczna jest integralną częścią każdej techniki odchudzania. Możesz robić każdy sport lub codziennie wykonywać prosty kompleks ćwiczeń podstawowych, chodzić z spokojnym krokiem co najmniej 1 godzinę dziennie, odwiedź basen.
Czy mogę schudnąć w ciągu tygodnia?
Jeśli chcesz schudnąć nie więcej niż 7 dni, warto wykluczyć dietę tłuszczów - warzyw, masła, oleju sojowego, a także serów, kiełbas, sosów.
Ogranicz spożycie produktów o wysokiej zawartości prostych węglowodanów - chleba, ciastek, makaronu, słodyczy, ziemniaków, gotowanych buraków i marchwi, kukurydzy powietrznej, ryżu, ponieważ zamieniają się w nadmiar tłuszczu.
Drinków, lemoniady, piwa, szampana, soda nie jest zalecana.
Dania, które łączą tłuszcze i węglowodany podlegają zakazie - smażone ziemniaki, frytki, słodkie pieczenie z kremem, frytkami, rybami i mięsem w cieście, chleb z olejem, wszelkie tłuste naczynia z chlebem. Takie kombinacje są szczególnie szkodliwe, ponieważ nadmiar kalorii są natychmiast osadzane na talii, żołądku i nogach.
Zaleca się zbudowanie menu na żywności bogatej w białka i złożone węglowodany:
- chude mięso (wołowina, cielęcina, kurczak);
- gatunki ryb o niskiej zawartości tłuszczu (szczupak, pstrąg, szczupak, dorsz);
- owoce morza (krewetki, kraby);
- grzyby;
- fasola;
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
- Szpinak, pomidory, ogórki, kapusta, cebula, jabłka, szczotka, bakłażan, kapusta morska.
Uzupełniają dietę żurawinami, malinami, atramentem, śliwkami i różem.
Zaleca się często jedzenie, ale w małych porcjach. Ostatni posiłek powinien odbyć się 3-4 godziny przed snem.
Indywidualny program utraty wagi
Tworzenie własnego programu jest dość proste. Najpierw musisz znaleźć normalną wagę i dokładnie obliczyć, jak bardzo należy upuścić zbędne.
Aby określić własną idealną wagę, stosuje się specjalne formuły, na przykład wzór Brocka, który uwzględnia wzrost, wiek, płeć, rodzaj budowy ciała i obecna waga. Różne kalkulatory pomogą również: wskaźnik masy ciała, kalorie, idealna waga i inne.
Drugim ważnym punktem jest obliczenie dziennej prędkości kalorii. Aby ustalić, użyj metod opisanych powyżej. Codzienna norma nie powinna być mniejsza niż 1200 kcal, ponieważ konsumpcja mniejszej ilości stanowi niebezpieczeństwo zdrowotne.
Na podstawie uzyskanej codziennej normy kalorii można znaleźć liczbę tłuszczów, białek i węglowodanów niezbędnych dla organizmu.
Następnie powinieneś zacząć kompilować menu. Na tym etapie osoba już wie, ile potrzebuje jej ciała kalorii dziennie, a także tłuszczów, węglowodanów i białek, więc produkty są wybierane na podstawie tych danych. Po pierwsze, menu jest kompilowane na tydzień.
Wiele z początku ma trudności z ciągłym obliczaniem zawartości kalorii produktów, ale jeśli przez długi czas przestaniesz regułę, ten moment stanie się nawykiem i będzie możliwe określenie zawartości kalorii naczynia „oko”.
Ostatnim etapem jest trening fizyczny. Rozpoczynają się 7-10 dni po zmianie diety. Możesz jednak kontynuować zwiększoną aktywność fizyczną jednocześnie, zależy to od psychologicznego nastroju osoby.